HMBとプロテインを併用

サプリメント ダイエット

HMBとプロテインを併用する際の使い方やタイミングなど

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筋肉の合成促進と分解抑制因子(シグナル)として働くことが知られている「HMB」。

今、トレーニーのあいだで人気が高まっているサプリメントです。

HMBサプリをPRする文言などに「HMBはプロテインの○杯分」などの表記を見ることなどありますね。

「プロテイン○杯分」ということは、プロテインは不要なの?と疑問に思う方もいると思います。

「プロテイン○杯分」の効果があるなら、HMBとプロテインを併用することは無駄なのでしょうか?

それどころか、何かデメリットがあるのでしょうか?

いいえ、そんなことはありません。

ここではHMBの特性とプロテインの特性を踏まえ、両者の効果を引き出す使い方や、摂取タイミングについて考えます。

HMBとは

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。

食事で摂取したタンパク質は体内で分解されアミノ酸になりますが、アミノ酸の1つであるロイシンが体内でさらに化学変化を受けて生成されるのがHMBです。

HMBのもとであるロイシンは必須アミノ酸なので体内で合成することは出来ませんが、食べ物により摂取したロイシンを代謝し、体内で1日0.2gから0.4gのHMBが合成されます。

1990年代後半にアメリカでHMBの効果が発見され、それ以降筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果について研究されサプリメントとしてメジャーになりました。

日本では2010年に解禁され、近年サプリメントとして様々な製品が市場に出回るようになりました。

主にボディビルダーやトレーニーの間で話題になりましたが、2015年に厚生労働省が「サルコペニア」(加齢とともに筋肉が減っていくこと)に「HMB」が有用であり、高齢者の筋肉量の増加や歩行速度の改善が認められたことを発表しました。

そのためサルコペニア対策としても注目されています。

HMBが筋肉を合成し、分解を抑制するメカニズムを知る

HMBには次のような効果があると考えられています。

  1. たんぱく質異化抑制効果
  2. 筋肉量の増加効果
  3. 筋肉減少の抑制効果
  4. 筋肉の修復促進効果

なぜHMBには筋肉を合成し、分解を抑制する効果があるのでしょうか?

簡単にいうと、HMBは細胞に指令を送り筋肉を作るためのスイッチを押してくれるのです。

HMBのもとであるロイシンが、筋肉合成のスイッチをオンにすることは前から知られていました。

それなら、食事から必須アミノ酸のロイシンを摂取すれば良いのではないかと思うかもしれませんが、HMBはロイシン摂取量のわずか5%程度しか作られません

例えば3gのHMBを合成するには60gのロイシンが必要となります。

ロイシンは、牛肉や大豆に豊富に含まれていますが、ロイシンを豊富に摂取してもそれが全てHMBになるわけではないのです。

そのためロイシンの代謝産物であるHMBを直接サプリメントで摂取することが注目されています。

HMBとプロテインの役割の違い

プロテインは「タンパク質」です。

どんなにハードに筋トレを行っても筋肉になる成分が体内になければ筋肉量は増えません。

もちろんタンパク質は食事から摂取できますが、その量が足りない場合や摂取タイミングを調整したい場合は、プロテインパウダーが便利です。

 あらためて、筋肉の合成にプロテイン=タンパク質が必要な理由を確認しておきましょう。

 筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維にごく小さな傷がつきます。

また筋肉中のタンパク質(筋タンパク質)が分解されて筋疲労が生じます。

運動後栄養が補給されることで、タンパク質の再合成が始まり、免疫物質や成長ホルモンが分泌されて、傷ついた部分の修復 が始まります。

これにより、以前より太くて丈夫な筋線維が再生されます。

いわば破壊と再生をくりかえすことで、筋肉は徐々に増量・増強していきます。

この再生のタイミングにおいて、筋肉の材料になるタンパク質が不足しては元も子もありません。

筋肉を構成する約80%(水分を除く)は、タンパク質なのです。

筋肉を再生させる段階で、十分な量のタンパク質が補給されていれば、筋肉の回復を促すことができるのです。

HMBは、タンパク質を構成する必須アミノ酸の1つロイシンが、さらに体内で化学変化を受けて生成されたものです。

それだけでは、筋肉を回復し合成させる材料にはなり得ません。

HMBはあくまでも筋肉を合成する「スイッチ」の役割を果たすものであり、筋肉の合成のためには材料としてのプロテイン=タンパク質が必要です

材料がなければいくらスイッチを押しても、何も作り出すことはできません。

筋肉の合成に有効なタイミングを狙って、食事から必要十分な量のタンパク質を摂取できれば、サプリメントとしてのプロテインパウダーを摂取する必要はないでしょう。

しかし通常の食事だけで抜かりなく栄養摂取をすることは、忙しい日常生活において難しいのが現実ではないでしょうか?

また、プロテインパウダーとして商品化されているものの多くは、タンパク質の代謝に必要なビタミン類が添加されており、余計な脂質はカットされているため、効率良くタンパク質を摂取することができます。

食事が万全に摂れない場合は、HMBだけでなく、効率的で利便性の高いタンパク質の摂取源としてプロテインパウダーを利用すると良いでしょう。

HMBの必要摂取量

HMBの1日あたりの摂取量は3gが目安と考えられています。

もしプロテインドリンクから3gのHMBを摂取するなら、メーカーによっても異なりますが、およそ20~25杯必要になります。

現実的には摂取が難しい量です。

効果的にHMBを摂取するなら、HMBのサプリメントの利用が有効なのです。

HMBの摂取タイミング

摂取タイミングについては諸説あります。

筋肉の分解抑制、合成促進というHMBに期待される効果を考慮すると、おすすめの摂取タイミングはトレーニングの前です。

HMBは体内への吸収スピードが速いため、トレーニングの20分前くらいに摂取すると良いでしょう。

ただし、パウダーかタブレットか、純粋なHMBか他の成分とのミックスかによっても吸収スピードは異なると思われますので、各商品が推奨する摂取タイミングを守ることをオススメします。

HMBとプロテインを併用する場合の摂取タイミング

先にも述べたように、HMBの役目は筋肉合成のスイッチを押すことであり、プロテインは筋肉を合成し増量させるための原材料です。

両者の役目は異なるので、積極的に筋肉を増量させたい場合は、HMBとプロテインは併用すべきです。

摂取タイミングはそれぞれの役割に即したタイミングで摂ると良いでしょう。

HMBは主にトレーニング直前の摂取がオススメです。

ただし3g摂取するには1回にまとめて摂るよりも、分割して摂取するほうが体内での持続時間を長くできるので良いと考えられます。

筋肉の合成のスイッチを入れるという役目を踏まえるとトレーニング直前に1回、また、筋肉の分解を抑制するという観点からは、就寝前に1回摂取すると良いでしょう。

一方プロテインは、トレーニング前に摂取する場合、消化吸収に必要な時間を考慮すると1時間前までに飲んでおきましょう。

またトレーニング後は、30~60分以内の摂取が基本です。

このタイミングにHMBを一緒に摂取するのは問題ありません。

過剰摂取はあり得るか

プロテインとHMBを併用しても、過剰摂取の心配はありません

先に述べたように、ロイシンからHMBが生成される量は決して多くありません。

また、HMBはそもそも私たちの体内で生成されるものなので、過剰摂取の心配はないと思われます。

体内で1日0.2gから0.4gしか合成できないことを考えると、過剰摂取の心配は薄く、むしろ積極的にサプリメントから摂取することが望ましいでしょう。

まとめ

筋肉合成のスイッチを押すHMBのサプリメントは、筋トレを行って筋肉量を増やしたい人には極めて魅力的です。

しかし、トレーニングとHMB摂取の効果を十二分に発揮するためには、ベースになるニュートリションの摂取に手抜かりがあっては勿体無いです。

筋肉の材料であるタンパク質を中心に、栄養バランスのとれた食事をしっかり食べた上で、HMBを摂取しその効果を最大限に引き出しましょう!

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