HMBサプリは効果なし?筋トレに有効なものか解説と考察

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HMBサプリメント

HMBはトレーニング後の筋肉の異化(分解)を抑え、回復を促す ことで、筋力アップ効果が期待される成分です。

筋肉増強サプリとも呼ばれるもので、筋量・筋力を向上させマッチョを目指す人に注目されています。

海外の研究結果では、特に初心者に対しての効果が高い とされています。

HMBの効果・飲み方などまとめます。あと、主なサプリメントを4つ。

より筋肉を増やしたい人、トレーニングしてもなかなか筋肉・筋力が増えないと悩んでいる人は取り入れてみてもいいかもしれません。

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人気のHMBサプリは純粋なHMBではない

HMBの説明の前に、HMBサプリを定義させておく必要があります。

近年さまざまな広告などで見かけるHMBサプリは、純粋なHMBではありません

あくまでもHMBを主成分として、その他様々な成分を配合したいわゆる筋トレサプリと呼ばれるものです。

クレアチンやBCAAなどトレーニーに人気の成分の他、脂肪燃焼の効果を期待した成分なども配合したオールインワンタイプのサプリメントです。

この記事では、あくまでも「HMB」についての説明となります。

HMBとは

HMBとはどんなサプリなのか

HMBの正式名称はβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸といいます。
もしくは3-ヒドロキシイソ吉草酸(きっそうさん)。

主にダイエットサプリメントとして世界中で販売されているHMBは、HMB-FA (HMB-free acid遊離酸化したもの) として水和物カルシウムソルトなどの形で配合されていて、calcium β-hydroxy β-methylbutyrate monohydrate (HMB-Ca, CaHMB)と表記されています。

主に期待される効果は以下。

  • タンパク質の分解を抑制
  • タンパク質の合成を促進
  • コレステロールを合成し、ストレス中細胞膜の機能維持

アミノ酸の中でも、体内では生成されず、食べ物などで摂取する必要があるものを必須アミノ酸 と呼びます。その中でも有名なのが、バリン・ロイシン・イソロイシン(まとめてBCAA)です。

BCAAの中でも、特にロイシンが筋肉の合成を促進 する効果があります。このロイシンが体内で代謝されてHMB になります。

※KIC (α-ケトイソカプロン酸)とかの話は面倒なので省きます。気にしなくていいです。

HMBを1g生成するためにロイシンが約20g必要になります。ロイシンの約5%が筋肉と肝臓でHMBに変換されるということですね。

それなら直接HMBを摂取した方が効率的。ということでHMBのサプリメントで摂取しようということです。

BCAAのサプリも筋肉の合成促進・分解の抑制効果がありますが、その中で最も効果が期待できる成分のみを集中して取れるのがHMB のサプリです。

HMBの効果

初心者のリフターに関しては、研究結果は非常に明白です。HMBはストレングスと肥大の両方に良い効果をもたらすことができます。

Nutrition Journal上で発表されたある研究によって、4週間にわたりレジスタンストレーニング プログラムを行いながらHMBを摂取したさいの、上半身における顕著な改善と筋肉の損傷の軽減 が明らかにされました。

また、HMBを処方されたグループは筋肉量が3ポンド増加し、体脂肪率は1.1パーセント減少 しました。

http://www.bodybuilding.com/

レジスタンストレーニングとは、ようは筋トレのことです。

筋トレしつつHMBを摂取した結果、筋肉の増量と体脂肪の減少が見られたようです。

特に初心者(日常的にトレーニングをしていない人)の方がHMBの効果がはっきりでているようなので、これから頑張りたいという人にバッチリかも。

HMBはトレーニング後の、タンパク質の分解を抑制し、タンパク質合成を増やし、免疫システムを強め、外傷治癒も促進すると科学的に言われています。

HMBの効果
http://jap.physiology.org/

この効果から、筋肉の老化で苦しむ癌やHIV(エイズ)への使用も進められているらしいですよ。

高齢者に対する筋力などの研究を厚生労働省がまとめてます。

  • HMB 2g/日を 4 週間補給→体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善
  • HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメントを 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上
  • HMB/ARG/LYSを1年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させた

厚生労働省(PDF)より

HMBは筋肉の耐久性の向上も期待できるので、トレーニング自体のパフォーマンス向上にも役立ちます。

質の良いトレーニングが出来るようになり、更にその後の筋合成も高めれくれるというものですね。

HMBの副作用は

まず、国内においてHMBのサプリメントによる健康被害などの情報なし。
HMBが市場に出回るようになった1996年から副作用を起こした例がありません。

海外である程度の検証データなどが報告されていますが、そこでも副作用は確認されていません。
検証に使うを限定(1日6グラムまで)したデータではありますが。

ちなみに摂取量を増やした動物実験でも副作用は出ていないそう。

現状では「明らかに特定の副作用があるという事実は無い」 状況です。

となると、HMBの大元である、BCAAやプロテインによる副作用が有るか無いかで判断して良いと思います。

基本的にはタンパク質か、それが分解されたアミノ酸ですので特別心配はいらないと思います。たまに「プロテイン飲み過ぎると肝臓に負担が、、」など言われますが、常識的な摂取量であれば影響無いでしょう。

僕自身、プロテインで体調を崩したことは今のところありません。タンパク質で屁が臭くなることはありますけど(笑)

HMBはドーピングにならない

元々食事から摂取できるアミノ酸から出来るのがHMBです。
よってこれがドーピングにひっかかることは考えられません。

ただし、サプリメントによってはHMB以外の成分も一緒に配合されているものがありますので、必要であればしっかりメーカーの情報を確認しましょう。

取扱いメーカーによってはアンチドーピング検査の結果を公開しているところもあります。

HMBで筋肉が増えると言われる理由・仕組み

52090310 - fit bodybuilder lifting weight with red muscle concept on background

筋肉の分解と合成

筋肉というのは、常に分解と合成 が競り合っている状態です。

  • 【分解<合成】であれば筋肉が増える。
  • 【分解>合成】であれば筋肉が減る。
  • 【分解=合成】であれば筋肉量は変わらない。

筋肉を増やしたい場合は、なるべく筋肉の分解を防ぎ、合成を進める必要があります。

筋トレの後にしっかり栄養を取って休息するのも、筋肉の合成を促進するのが目的です。

もし、栄養が不足していたり休息が足りていないと、筋肉が分解される方向にかたよってしまいます。

もちろん、トレーニング・栄養・休息のやり方で、筋肉の分解を抑制し、合成を促進するようにする必要はあります。

これを、HMBを摂取することで、分解と合成のバランスをより筋肉がつく方向【分解<<合成】 へコントロールするのが目的です。

トレーニング・食事(栄養管理)をしているのが前提

ここまで読んで頂いているなら言わなくてもわかると思いますが、HMBは飲むだけで筋肉がつくものではありません。と言いますか、そんな便利なものはありません。

ステロイド(筋肉増強剤)でさえ、トレーニングをしないと意味がありませんから。

しっかりトレーニングをして栄養を取っているから筋肉が増えます。その動きを補助的に促進できるのがHMBです。

ちなみに、体を変えることを目的とするなら、効率が良いトレーニングはBIG3などの筋トレ、食事(栄養摂取)を効率よくするのがプロテインですね。

HMBを含むサプリメント

HMBのサプリも様々なメーカーから出ています。

ある程度、知名度や信頼性が高そうなメーカー、人気の製品を並べます。

成分の配合が違うので、単純に価格の比較などは出来ませんので価格情報は省きます。

※価格などは記事執筆時点のものです。正確な情報は各リンク先を参照ください。

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①ビルドマッスルHMB

HMBとBCAAの主要成分に加えて、疲労回復や脂肪燃焼 を目的とした成分も配合されています。

初回購入価格500円のキャンペーン実施中。

※返金サポート付き。

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②バルクスポーツHMB

バルクスポーツのHMBサプリ。こちらは純粋にHMBのみの配合。

パウダータイプとタブレットタイプの展開。

味(苦味)が苦手な人はタブレットがいいかも。

ただ、パウダーの方が安いです。

③R4

DNSのR4はトレーニング・練習後の回復に焦点をあてた製品。

HMBの他にも、疲労回復や筋肉の修復を目的とした成分が入っています。

回復の為のエネルギー補給のために、あえてある程度のカロリーが入ってます ので、ダイエット目的の人は飲み過ぎないように。

あと、DNSさんの商品はとても品質が良いのですがちょっとお高いです。

④Optimum Nutrition HMB 1000

Optimum NutritionのHMBサプリ。

単位量辺りで安いものを求めたら海外製品になります。

ただし、発送に時間がかかる・輸送中のトラブルでまれに届かない、などの海外ならではのデメリットもありますので自己責任で。

⑤MTG SIXPAD HMBサプリメント

EMS器具SIXPADを販売しているMTG社のHMBサプリ。

HMBとグルコースでそれぞれ別系統から筋合成を促進。

それぞれの効果の促進のためにビタミンDも配合。

HMBの飲み方

量とタイミング

1回1〜1.5gを、1日に2〜3回摂取。

合計で1日3g以上が最適な量とされています。

具体的には、毎食後に1グラムずつ3回摂取。

トレーニングの日には、ワークアウトの直後に1回分を摂取し、それ以外の2回分を食事中に摂取することが推奨されています。

筋肉の分解抑制、合成促進というHMBに期待される効果を考慮すると、おすすめの摂取タイミングはトレーニングの前です。

HMBは体内への吸収スピードが速いため、トレーニングの20分前くらいに摂取すると良いでしょう。

ただし、パウダーかタブレットか、純粋なHMBか他の成分とのミックスかによっても吸収スピードは異なると思われますので、各商品が推奨する摂取タイミングを守ることをオススメします。

クレアチンと併用すると効果アップ

HMBとクレアチンを併用すると、それぞれを単独で摂取するのに比べて効果が増大するという実験結果が出ています。

Institute of Sport and Physical Education (ポーランド) の研究グループが、上級のレジスタンストレーニングを実行中の個人グループを対象に、クレアチン、HMBならびにクレアチンとHMBの併用がストレングスと筋肉量に及ぼす効果について検証しました。

すべてのグループで筋肉量とストレングスの増加が見られましたが、クレアチンとHMBを併用したグループ では、筋肉のパワーならびにサイズの顕著な増加、ならびに、体脂肪率の顕著な減少 が確認されました。

http://www.bodybuilding.com/

クレアチンも筋肉増量・筋力アップを目的とするトレーニーの間では定番のサプリメントです。

KICとかATPとかの併用もテストされているみたいですが、国内では知名度も低く入手できるかもわからないので無視します。

ひとまずHMBとクレアチンでOK。

HMBとプロテインの役割の違い

プロテインは「タンパク質」です。

どんなにハードに筋トレを行っても筋肉になる成分が体内になければ筋肉量は増えません。

もちろんタンパク質は食事から摂取できますが、その量が足りない場合や摂取タイミングを調整したい場合は、プロテインパウダーが便利です。

 あらためて、筋肉の合成にプロテイン=タンパク質が必要な理由を確認しておきましょう。

 筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維にごく小さな傷がつきます。

また筋肉中のタンパク質(筋タンパク質)が分解されて筋疲労が生じます。

運動後栄養が補給されることで、タンパク質の再合成が始まり、免疫物質や成長ホルモンが分泌されて、傷ついた部分の修復 が始まります。

これにより、以前より太くて丈夫な筋線維が再生されます。

いわば破壊と再生をくりかえすことで、筋肉は徐々に増量・増強していきます。

この再生のタイミングにおいて、筋肉の材料になるタンパク質が不足しては元も子もありません。

筋肉を構成する約80%(水分を除く)は、タンパク質なのです。

筋肉を再生させる段階で、十分な量のタンパク質が補給されていれば、筋肉の回復を促すことができるのです。

HMBは、タンパク質を構成する必須アミノ酸の1つロイシンが、さらに体内で化学変化を受けて生成されたものです。

それだけでは、筋肉を回復し合成させる材料にはなり得ません。

HMBはあくまでも筋肉を合成する「スイッチ」の役割を果たすものであり、筋肉の合成のためには材料としてのプロテイン=タンパク質が必要です

材料がなければいくらスイッチを押しても、何も作り出すことはできません。

筋肉の合成に有効なタイミングを狙って、食事から必要十分な量のタンパク質を摂取できれば、サプリメントとしてのプロテインパウダーを摂取する必要はないでしょう。

しかし通常の食事だけで抜かりなく栄養摂取をすることは、忙しい日常生活において難しいのが現実ではないでしょうか?

また、プロテインパウダーとして商品化されているものの多くは、タンパク質の代謝に必要なビタミン類が添加されており、余計な脂質はカットされているため、効率良くタンパク質を摂取することができます。

食事が万全に摂れない場合は、HMBだけでなく、効率的で利便性の高いタンパク質の摂取源としてプロテインパウダーを利用すると良いでしょう。

HMBとプロテインを併用する場合の摂取タイミング

先にも述べたように、HMBの役目は筋肉合成のスイッチを押すことであり、プロテインは筋肉を合成し増量させるための原材料です。

両者の役目は異なるので、積極的に筋肉を増量させたい場合は、HMBとプロテインは併用すべきです。

摂取タイミングはそれぞれの役割に即したタイミングで摂ると良いでしょう。

HMBは主にトレーニング直前の摂取がオススメです。

ただし3g摂取するには1回にまとめて摂るよりも、分割して摂取するほうが体内での持続時間を長くできるので良いと考えられます。

筋肉の合成のスイッチを入れるという役目を踏まえるとトレーニング直前に1回、また、筋肉の分解を抑制するという観点からは、就寝前に1回摂取すると良いでしょう。

一方プロテインは、トレーニング前に摂取する場合、消化吸収に必要な時間を考慮すると1時間前までに飲んでおきましょう。

またトレーニング後は、30~60分以内の摂取が基本です。

このタイミングにHMBを一緒に摂取するのは問題ありません。

過剰摂取はあり得るか

プロテインとHMBを併用しても、過剰摂取の心配はありません

先に述べたように、ロイシンからHMBが生成される量は決して多くありません。

また、HMBはそもそも私たちの体内で生成されるものなので、過剰摂取の心配はないと思われます。

体内で1日0.2gから0.4gしか合成できないことを考えると、過剰摂取の心配は薄く、むしろ積極的にサプリメントから摂取することが望ましいでしょう。

HMBまとめ

もちろん体質や生活習慣などによって効果の差はあると思います。

もし、筋肉が思うように付かないと悩んでいる人で、HMBの効果がうまくハマればいい結果がでるかもしれません。

筋肉が成長しない原因は人それぞれですし、複数の要因が重なっています。それぞれ試してみるしかありません。

たまたまHMBがあなたの原因に合致して、一気に今までの悩みが消えるかもしれませんね。ものは試しなので、筋肉を増やしたい人は一度使ってみるのも有り。

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References
http://www.hmb.org/

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