飲み会で太らないメニュー選び!カロリーを抑える食べ方をするための考え方。

チキンとグラス

何末年始の飲み会シーズン到来です。ダイエットの大敵ですね。

ベテランのダイエッターやトレーニーは飲み会の席でも大きな間違いを犯すことはありません。大体の食材のカロリーを記憶しているからです。

  • 使われている食材
  • 調理法

この3要素から料理をぱっと見ておおよそのカロリーを頭で計算できます。ですので、これは食べても大丈夫そうとか、これは控えた方が良さそうと選びながら食べられます。

通常の人は、3つの要素をごちゃ混ぜにして考えているので、イメージと現実の摂取カロリーがズレてしまっていると思います。試しに、居酒屋メニューを同量(100g)で換算してみたので、意外な気づきがあるかもしれません。

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メニュー選びの考え方

あえて量を考慮しない食べ方

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正確に食べた量を把握するのは難しい。飲酒によって満腹中枢もおかしくなります。軟骨唐揚げを何個食べたか・ポテトフライ何本で何gかなんて把握するのはもはや不可能です。よって唐揚げのカロリーや一皿あたりのカロリーを調べたところで役に立ちません。

オススメの食べ方は、食べた量がわからないのを前提として選ぶ方法です。

例えば、硬貨のつかみ取りがあったとします。10円玉の箱と100円玉の箱でつかみ取りをした場合、手の中に正確に何枚掴めているかわからない。それでも100円のつかみ取りの方が金額が大きくなることはわかりますよね。重要なのは、どの箱が10円でどの箱が100円なのかがわかることです。

飲み会のケースで言うと、最悪お腹いっぱい食べてしまったとしても、胃袋の中には太らない程度の料理しか入っていない食べ方をすること。 もしくは、太るのは仕方が無いけどなるべくダメージが少ない選別ができていることです。

相対評価ではなく絶対評価で選ぶ

一切れのピザ

『揚げ物はダメ』これはあくまでも相対評価です。同じ食材を使うという条件の場合、「焼き」より「揚げ」の方が高カロリーになる。比較対象があっての評価です。

例えば、肉より野菜の方がカロリーが低いのは感覚でわかりますよね。では、「焼いた肉」と「野菜の天ぷら」はどちらがカロリーが高いでしょう?これ難しくないですか?

このように、素材だけ・調理法だけで比較しても正確な判断とはなりません。

「素材×調理法」で絶対評価をします。

そして最後に食べる量。これは、あなたの判断にまかされます。

点数に換算するとわかりやすいと思う

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トレーニーはこれまでの経験値から感覚的に食べ物の善し悪しを判断します。これが通常の人は出来ませんので、良い・悪いを感覚的にわかるようにするために点数化してみます。上で書いた「絶対評価」をパッと見でわかりやすくするため。

100g辺りのカロリーを算出し、100点満点の点数化。

  • 0kcal/100g=100点
  • 500kcal/100g=0点

これを基準とします。0kcalが100点なのはご理解いただけると思います。

0点の基準を500kcalにした理由ですが、100gで500kcal以上の食べ物はほとんど無いからです。脂肪100gで約700kcal。サラダ油を100g飲んだら約900kcalです。こういうケースは実際にはあり得ません。

『どのくらい違うのか』と正確なイメージに修正して頂きたいです。

使用方法

高得点のものをなるべく多く食べる。低点数のものはなるべく控えるか、少なめにしておく。こうすることで、万が一お腹いっぱい食べたとしても胃袋の中の平均点が高くなり、ダメージを最小限に抑えることができます。

80点くらいのものをコンスタントに食べるもよし。90点を8割食べ、50点のデザートを少しだけ食べるも良し。胃袋の中の平均点が高くなるように選んでください。

カロリー点数換算表

居酒屋の人気・定番メニューを並べてみました。品目少ないですがご了承下さい。

カロリーは文部科学省の食品成分データベースslism.jpさんなどからの参照です。

0kcalが100点で、500kcalを0点としてます。

居酒屋メニュー点数計算

いかがでしょうか。

例えば、ラーメンはスープ込みで100gだとこの程度のカロリーです。ラーメンが高カロリーなのは「量」の問題なんですね。

カロリーでみると「アイス」も「おにぎり」も似たようなものです。揚げ物でも中身が豆腐だと低カロリーです。

まとめ

何か今までのイメージとのズレなど気づきがあれば幸いです。自分の脳ミソを正しい知識と認識へ改めるきっかけにしていただきたいです。

ダイエットも筋トレも正しい知識が重要ですから!

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