フィッシュオイル(EPA/DHA)

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フィッシュオイル(EPA/DHA)とは?ダイエットにも効果的な脂質

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皆さんが普段必ずと言っていいほど摂取している「油」。

その油の中にも血中の中世脂肪やコレステロールの調整や日本人の死亡疾患の第一位であるガンの予防、心疾患(動脈硬化や心臓病)の予防などの働きがある「フィッシュオイル」の存在はご存知でしょうか?

健康促進以外にもダイエットにも有用なフィッシュオイルとは一体どんな油なのか、どんな食べ物から摂取することが出来るのかなどをご説明します。

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積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸とは

皆さんが既にご存知のように、油(=脂質)は三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の内の一つで、最も効率の良いエネルギー源であり人間が生きていく上では欠かせないものです。

ですが、脂質の中にも分類があり、それぞれの性質は全くと言っていいほど違います

脂質の種類について

まず、脂質と一口に言ってもその種類は大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の二つに分けられます。

上記二つの大きな違いは、

飽和脂肪酸

肉類や乳製品類の脂肪に多く含まれる。溶ける温度が高く、常温では個体で存在する。そのため体の中で固まりやすく、中性脂肪やコレステロールを増加させるため動脈硬化などの心疾患、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病につながる。

不飽和脂肪酸

魚類や植物油に多く含まれる。常温では液体で、血中の中性脂肪やコレステロールの調節を助ける働きや、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和などの働きがある。

という脂質の二大分類とも言える大きな違いがあります。

このように書くと「飽和脂肪酸は体に悪いものだから摂取してはいけないものだ!」と思われてしまう方もいらっしゃるかと思いますが、飽和脂肪酸も人間の体にとってエネルギー源や体を作る成分となるので、全く不要なものではないことに注意してください。

今回ご紹介する「フィッシュオイル」は上記二つの内、「不飽和脂肪酸」に属する脂質になります。

不飽和脂肪酸の種類について

上記二つの大分類から、さらに不飽和脂肪酸は分類することが出来ます。

それが、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」になります。

この二つの中でさらに分類をすると、やっと今回ご紹介する「フィッシュオイル」にたどり着きます。

一価不飽和脂肪酸とは、オメガ9脂肪酸と言われる脂肪酸で、実は不飽和脂肪酸の中で唯一このオメガ9脂肪酸だけは体内で合成することが出来るため、わざわざ多くを摂取する必要がありません。

一方、多価不飽和脂肪酸とはオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸のことを指し、この二つは体内で合成することが出来ません

ですので、食事からしか摂取することが出来ないことから「必須脂肪酸」と呼ばれています。

フィッシュオイルとは、以上でご紹介した中の「オメガ3脂肪酸」に属する脂質になります。

フィッシュオイルは何故体に良いのか?

フィッシュオイルに含まれる二つの大事な脂肪酸

オメガ3脂肪酸の中には主な脂肪酸に、αリノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)という三つの脂肪酸があります。
フィッシュオイルにはその中で最も広く研究対象とされ重要度が高いとされるEPAとDHAを多く含みます

これまでに難しい聞きなれない単語もいくつか出てきたかと思いますが、ここまでくると「それなら聞いたことがある!」という人も多いのではないでしょうか。

フィッシュオイルはダイエットにも効果的な理由

フィッシュオイルなどのオメガ3脂肪酸は「筋肉のインスリン受容体を活性化する」ということが現在の研究では分かっています。

少し難しい言い方をしましたが、言い換えれば「インスリン感受性が高くなる」ということでもあります。

あまり詳しく説明をすると別のテーマになってしまうので簡単な説明にとどめますが、インスリンがたくさん分泌されると結果的に太りやすくなります

炭水化物などの糖質を体内に摂取すると、血中の血糖値が上がります。

血糖値が高くなれば糖尿病などの疾患につながりますので、血中の血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
ですが、このインスリンの分泌量は少ないほうが良いのです。

インスリンは分泌量が多くなると脂肪合成が進みやすくなります。
つまり、脂肪がつきやすくなります。

そのためインスリンは別名で「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。

「インスリン感受性が高い」というのはつまり、少ない量のインスリンで多くの働きをしてくれる、ということになりますので、分泌量を減らし脂肪をつきにくくすることになります。

その効果をフィッシュオイルは持っていますので、健康だけではなくダイエットをしている人にも積極的に摂って頂きたいですね。

フィッシュオイルの摂取方法

フィッシュオイルが取れる主な食品

「フィッシュオイル」という名前の通り、「魚類」から摂取することが出来ます。

具体的な食品名で言えば、マグロや鯛、サバやさんま、イワシなどの魚に多く含まれます。

特にマグロのトロには多くのDHAやEPAが含まれていますが、毎日食べるにはちょっと予算的にも厳しいのでイワシあたりがリーズナブルに食べることが出来そうですね。

DHA・EPAを効果的に摂取する食べ方は?

ただし、毎日でも食べて欲しいこれらの魚ですが、その調理方法には注意が必要になります。

実は、これらの脂肪酸でよく言われる特徴の一つに「EPA・DHAは熱に弱い」という特徴があります。

ですが、厳密に言えばこの表現は不十分であり、正確には「EPA・DHAは熱で酸化が促進される」というのが正しい表現です。

EPAやDHAは熱で無くなってしまうわけではなく、酸化することで「過酸化脂質」という脂質に変化します。

この過酸化脂質が体に害を与えることはありませんが、肝心のDHA・EPAが摂取出来なくなってしまいますので、出来る限り酸化しないように調理をしたいところです。

上記のことを踏まえると、最もDHAやEPAを摂取するためには「刺身」で食べることが最も食品を酸化せずに摂取することがお分かりになるかと思います。

もちろん、煮魚や焼き魚も全くDHAやEPAが摂取出来ない、という訳ではありませんが、出来れば刺身で摂取することをおススメします。

手軽にフィッシュオイルを摂るなら缶詰やサプリ

あくまで「食品」として摂りたいという方には「缶詰」から摂ることも一案としてあります。

魚の缶詰の場合は下ごしらえをした状態で缶詰に詰め、密封状態で加熱により調理・加熱をしています。

密封状態ということは空気にほとんど触れさせずに調理をすることで酸化を最小限に抑えることが出来、栄養成分の流出もありません。

もっと手軽に!という方には、サプリメントという手段もあります。

インターネットで少し調べればメーカー各社が様々なサプリメントを発売していますので、普段魚を食べる習慣がない、わざわざ買ってきて調理するのが面倒くさい!という方は是非サプリメントの活用を検討してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、フィッシュオイルのサプリメントに限らず、サプリメントは食後の消化効率が最も良く、摂取に一番良いタイミングとされています。

フィッシュオイルのデメリット

これだけ多くの効果を持つフィッシュオイルですので、「今日からいっぱい摂取しよう!」という方もいらっしゃるかと思いますが、なんでも「やり過ぎ」はよくありません。

フィッシュオイルも同様にデメリットがあります。

フィッシュオイルの摂り過ぎによるデメリットとしては

  • 胃の調子が悪くなる
  • お腹が緩くなる(下痢になる)
  • ケガをした際に「出血過多」になる可能性

などがあります。

ですが、あくまで適度に摂取することでこれらのデメリットは考えなくても良いものになりますので、上述した通り、普段の食事に刺身をプラスしたり、サプリメントの摂取量を守っていけば特に問題はありません。

あと、ちょっと魚臭いくらいです。

魚油まとめ

これだけ多くの効果・効能があるフィッシュオイルです。

元来日本人は魚を多く食べる民族でしたが、食の発達により魚を食べない人も増えました。

健康のことだけを考えるのではなく、普段魚を食べないという人もたまには食を楽しむという観点で自然にご自身の食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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