EAAサプリとは。BCAAとの効果や使い方の違い。

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EAAとは9種類の必須アミノ酸の総称 です。

摂取することにより、筋肉の分解抑制・筋肉の合成促進の効果 があります。

ここまでを見るとBCAAと非常に似ている ので、その辺の違いも踏まえて

  • EAAとはどういったものか
  • 期待できる効果
  • 摂取量やタイミングなどの使い方

などなど、まとめてみたいと思います。

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EAAは必須アミノ酸(Essenntial Amino Acids)のこと

EAAは必須アミノ酸の略称です。

必須アミノ酸とは、体内で生成できないために食事などで外部から取り込む必要があるアミノ酸です。
ちなみに体内で作ることが出来るアミノ酸は非必須アミノ酸ですね。

EAAは以下の9種類です。

  1. トリプトファン
  2. リシン
  3. メチオニン
  4. フェニルアラニン
  5. トレオニン
  6. バリン
  7. ロイシン
  8. イソロイシン
  9. ヒスチジン

EAAのサプリというと、これらのアミノ酸が含まれているということです。

ちなみにこの中の3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称がBCAAです。

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ただ、一部の製品ではトリプファンを除く8種類で構成されているものもあります。

これは、アメリカでトリプトファン製品の販売が禁止されているためです。
過去に、トリプトファン製品において健康被害が出たことが原因のようです。

トリプトファン事件(wiki)

トリプトファン自体は必須アミノ酸なので、摂取する必要がありますし危険性は無いはずです。
この事件においては大量摂取や製品に含まれる不純物がうんぬんということです。

現状販売されているEAAのサプリにおいては特に気にせず利用して良いと思います。

取り敢えず、EAA系のサプリは9種か8種のアミノ酸 が含まれています。

EAAの効果とメリット

ざっくり言うと、筋肉の分解抑制・合成促進 です。

食事から摂取出来る必須アミノ酸ですが、食事から摂取すると消化吸収まで時間がかかります。
また、不必要な脂肪やカロリーなども同時に摂取してしまいます。

これを筋肉に必要な成分をアミノ酸まで分解した状態で取り込むことで、筋肉の合成に役立ちます。

テキサス大学の研究でEAAと炭水化物をトレーニング後に摂取して、筋肉生成の働きが400%高まった という結果もあるようです。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002

食事よりもプロテイン、プロテインよりもアミノ酸の方がより吸収されやすい状態で摂取。

筋肉に必要な栄養をすぐに吸収できる状態で筋肉に送り込める ものだと思ってください。

ただ、ここまでの話だとBCAAと同じ説明になってしまうので、次から違いを見ていきます。

EAAとBCAAの使い方・摂取タイミングの違い

おさらいですが、必須アミノ酸9種類をまとめてEAAと呼び、その中の3種類のことをBCAAといいます。

成分的にはこういう違いですが、実際に何が違って、どう使いわけたらいいのか というところですね。

EAAのメリットは必須アミノ酸が全て含まれていること

繰り返しますが、EAAは必須アミノ酸(栄養として取り入れるべきもの)が全て含まれており、その一部がBCAAです。

つまり、単純に筋肉のために必須アミノ酸を摂取する目的 においては当然、全ての必須アミノ酸が含まれているEAAの方が良い ということになります。

ただし、これだけですと「じゃあBCAAは必要ないの?」となりますよね。

BCAAにはちゃんとBCAAのメリットがあるので、次で説明します。

EAAのデメリットはBCAAより吸収が遅いこと

“BCAAと比較した場合の”EAAのデメリットです。
これはそのままBCAAのメリットになります。

BCAAであるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つはフリーフォームのアミノ酸 です。

フリーフォームというのは、アミノ酸がバラバラで単一の状態のものをいいます。
アミノ酸が複数結合しているものを、ペプチドといいます。
ペプチドが更にたくさん固まってるのがタンパク質です。

つまり、最小単位まで分解されている アミノ酸がフリーフォームであり、それがBCAAです。

最初から消化・分解が必要ない状態なので、吸収速度がめちゃくちゃ早いということ。
ついでに、体としても消化するための労力が必要ない。
これがBCAAのメリットです。

EAAは、BCAAより多くのアミノ酸が含まれてますが、吸収速度はやや劣る ということです。

一般的にはトレ前後にEAA、トレ中にBCAA

上記の理由から、一般的には以下のタイミングで摂取する人が多いと思います。

  • トレーニング前:EAA
  • トレーニング中:BCAA
  • トレーニング後:EAA

必要な栄養はなるべく不足なく取りたいからEAAだけど、トレーニング中はできるだけ消化分解が必要なく速攻で筋肉に栄養を届けられるBCAAを使うという感じ。

イメージとしては、トレーニング中に栄養源としてプロテインとか飲みませんよね。
ましてや、ステーキとか食べながらトレーニングすると消化するまで時間かかるし、体にも無駄な負担がかかるのはわかると思います。
プロテインもステーキも分解すれば、アミノ酸になりますが。

これのもっと繊細な差がEAAとBCAAです。

そこまで細かく考えなくてもいいかも?

EAAとBCAAの違いはあくまでも理屈の話。

BCAAがフリーフォームだから吸収が早いという話でしたが、最近はフリーフォーム型EAAというものも出ています。
また、EAAでもトリプトファン入り(アミノ酸9種類)と無し(アミノ酸8種類)とでは、また効果が変わってくる可能性もあります。

で、それぞれを正確に比較実験をしたデータなどは今のところ見つけられませんでした。

プロテインとEAA・BCAAの差ははっきりわかりますが、EAAとBCAAとの違いははたして体感できるレベルなのかどうかというところ。

たぶん、前後に食べた食事の内容によっても状況は変わるので、正確にどの使い方が良いとか悪いとかを検証するのは難しいと思います。

興味があれば使ってみて、自分の感覚で良いと思って方を使えばいんじゃない?というくらいです。

あとは、商品の値段とか飲みやすさといった要素や、形状・味の好みもありますしね。

EAAの飲み方と味

EAAは水に溶けにくいです。
これはBCAAもそうですね。

  • 直接口に含んで飲む
  • 数十分時間をかけて溶かす
  • お湯で溶かす

などの飲み方になります。

BCAAでは一部溶けやすい製品もありますが、EAAにもあるのでしょうか。
これはあまり試せてないので、もし見つかったら追記します。

味は基本的に苦いです。
プロテインとかに混ぜるとクソ不味いと思うので注意してください。

もしくは、タブレットタイプ(錠剤型)のものであれば、溶けやすさや味の問題はないので便利かもしれませんね。

>>タブレットタイプはこちら

まとめ

筋肉生成が400%高まったという研究結果はとても興味がそそられますね。

基本的なトレーニングや栄養摂取を実践している状態で、更なる結果を求める人は使ってみては?

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