ダンベル筋トレ!初心者向けの器具選び方からトレーニング方法まで。

ダンベル筋トレ!
ダンベル筋トレ!

自宅でトレーニングする際に1セット持っておくと非常に便利なダンベルについてです。 ジムに通うほどではない人や、家でこっそり肉体改造したい人も。トレーニングの種類も豊富で、初心者でも比較的に安全に使える器具。

始めて購入される方に向けての器具の選び方の基準から、具体的な利用例まで書いてみたいと思います。

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 ダンベルトレーニングの位置づけ

より効果的にトレーニングを行えるよう、実践する前に特徴やメリット・デメリットを理解して頂きたいので説明。

筋力トレーニングと言っても色々ありますがメジャーなところを上げます。

  • 自重トレーニング
  • ウエイトトレーニング
  • ダンベルトレーニング

以下で簡単に概要を説明。

※細かいところやマニアックな部分は省きます。

自重トレーニング概要

自重筋トレ

自分の体重を負荷とするトレーニング。 様々な種類がありますが、実質部屋の中で出来るものは限られます。腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットくらい。器具もスペースもいらないので手軽に取り組めます。

しかし、レパートリーが少ないのとかけられる負荷が軽いため、ある程度やるとすぐに物足りなくなります。全く運動週間の無い人はここからやってみましょう。

個人的には、それぞれ50回も出来れば次のダンベルなどのステップに進んでも問題ないと思ってます。それ以上何百回やろうが筋肉はほとんど大きくなりませんので、体を変えたいならダンベルやウエイトを取入れるべきです。

ウェイトレーニング概要

バーベル女性

マシーンやバーベルを利用して負荷をかけてトレーニングをします。 自分のレベルに合わせていくらでも重量を増やせますので、筋力アップ・筋肥大のためには最適です。 他と比べて力も入れやすいので、自分の筋力の100%に近いところでトレーニングが出来ます。

ただ、特にバーベルトレーニングはある程度の知識や技量が必要になります。素人がいきなり自分の限界に近い重さにトライすると普通にケガするので注意。初めてであればジムのトレーナーに教えてもらうか、知り合いの筋トレマニアに付き添わせるのがベターです。

一旦覚えてしまえば他に比べ一番効果的なトレーニングが出来ますので、いずれはチャレンジして頂きたいですね。

ダンベルトレーニングの概要

ダンベル外国人

上の2つを踏まえての説明です 簡潔にまとめると、自重トレーニングとウエイトトレーニングの中間的な位置づけ。

  • 自重トレーニングよりも負荷をかけられるが、バーベルほど高重量は扱えない。
  • 多少慣れは必要だが、ウエイトトレーニングに比べると簡単だし安全。
  • 可動域が広いためウエイトで鍛えづらい細かい部分を鍛えるなど補助的な使い方もできる。

必要な場所やお金で見てもちょうど中間に位置する。そんなイメージでダンベルを検討して欲しい。

選び方

ダンベルと言っても重さや形など様々。目的や体力レベルによってベストなものは変わりますが、個人的なオススメや判断基準を書きます。

重さを変えられるもの

これは必須。絶対に重量を変えられるものがいい。 トレーニングの種類で必要な重さは変わる。他にも筋トレのレベルアップに合わせて変えたり、体調やコンディションによっても重さを変えられるべき。

重さ別に何種類もダンベルを置ける人以外は、重量変更が可能なものにしましょう。

必要なセットの重量

片方15kg〜20kgが2つで1セットを基準。可能な限り1セット揃えることをオススメします。1つ(片方)だけだと、出来るトレーニングの種類が極端に少なくなってしまいます。

目安としては、

  • 女性や男子中学生くらいは20kgセット(10kg×2)で十分。
  • 男性で平均以上の体格の人は、将来的な筋力の成長を見据えて40kgセット(20kg×2)を用意したい。

もちろん筋力の成長に合わせて途中で買い替えるのも有りですが、ちょっとお金もったいないよね。

ラバー付きだと床が安心

プレート(重り)の周りがゴムになってるもの。床に置くときの傷や音を考慮してあります。これは好みです。

ダンベルを置く時は、結構な重量が一点に集中するので、直で床に置くと100%傷がつくから注意。下にゴムマットをしける人であれば通常の金属プレートでOK。

普通のカーペットや絨毯の上に置く予定ならラバー付きが良いです。カーペットくらいじゃダメージを抑えきれないです。

選び方まとめ

上記の内容について考慮できていれば、あとは好みで問題なし。所詮は鉄のかたまりですから(笑)デザインや値段と相談して決めてください。

どうしても自分で決められないという人はファイティングロードというメーカーが有名で無難です。初心者〜中級者であればこれで困ることは無いでしょう。

上記の条件を全て考慮して選ぶとこんな感じになります↓

トレーニングジム1ヶ月分くらいの値段でずっと使えるのででコスパ良しです。

基本トレーニング

参考までに、いくつか基本トレーニングを紹介。全部リストアップするとかなりの量になってしまうので、初心者向けに重要度や難易度を考慮した上で最低限の項目だけピックアップ。

筋トレTVさんからyoutube動画をお借りします。

胸・上腕三頭筋

分厚い胸板を作るトレーニング。女性は胸の張りを。 【ダンベルベンチプレス】

  【ダンベルフライ】

 

肩幅は結構見られますし、見た目にも現れやすいところ。 【サイドレイズ】

  【ショルダープレス】

 

背中

ミラーマッスルばかり鍛えてちゃダサい。自分じゃ見えないけど、人から見られるところです。 【ワンハンドローイング】

 

上腕二頭筋

言わずもがな、力こぶ。 【ダンベルカール】

  【コンセントレーションカール】

 

脚・ケツ

下半身が強くないと上半身のパワーが無駄になる。 【ダンベルスクワット】

  【フロントランジ】

何も考えず以上の種目を続ければそれなりの体になります。あとはやるだけです。

まとめ

今回紹介した器具で選んで、これらのトレーニングをこなせば十分周りと差が出るくらいの体にはなれます。中々トレーニングジム契約に踏み出せない方も、ダンベルから初めて見るのも一つの選択肢です。

あと、女性を部屋に呼んだときに男らしさのアピールになります。男はアロマじゃなくダンベルを家に置け!!さぁ肉体改造だ。

※追記:アロマ加湿器買いました(笑)

【関連】肉体改造の初心者こそプロテインを飲むべき理由。使い方を伝授する。

【関連】室内で、器具無しで出来る運動考察。自重筋トレのすすめ。

【関連】腕相撲が強くなるための筋トレとコツを考察【アームレスリング】

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