腹筋に高負荷をかけられる自重トレーニング!!ドラゴンフラッグのすすめ

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腹筋を割るためには、高負荷のトレーニングが有効です。シットアップ(一般的に言う腹筋)をいくらやっても腹筋は割れません。高負荷のトレーニングと言えばバーベルやマシンを連想しますが、器具を使わずに自重のみで高負荷をかけられるトレーニングがあります。

しかも名前が強そう。その名もドラゴンフラッグ。

photo credit: “I was told there would be no math.” via photopin (license)

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腹筋のトレーニングと言っても色々ある

腹筋を割るためには高負荷のトレーニングが必要であるが、自重でのトレーニングではなかなか高負荷をかけられないのが悩みの種だ。

もし、この段階で「は?なんの話?」って人がいたらこちらの記事を先に見てください。普通のシットアップ何百回やろうが、腹筋はなかなか割れません。。。

今回紹介するものは、トレーニングマシーンや器具を一切使用せず、自重のみで行うトレーニング。

自重トレーニング
自重とは自分の体重のこと。自分の体の重さを負荷として使うトレーニング。例:腕立て伏せなど。

結構いい感じに効くなーと思ったので紹介です。

ドラゴンフラッグのやり方

初めて名前聞く人はどんなものか想像しづらいと思います。やってる人を見る機会も中々ない種目ですので動画を参考にしてください。

ドラゴンフラッグとは

仰向けに寝た状態から肩の辺りで倒立。そのまま背中を浮かした状態で足を上げ下げする運動です。

ちょうど、ドラゴンフラッグが出来る人と出来ない人の比較が見られます。

ムキムキの人は奇麗に決まってますね。最終的にはこのぐらい出来るように目標にしましょう。

効果がある部位

  • 腹筋全体
  • 特に腹筋上部に効く
  • あとは以外と腕がきつい

人によっては腹筋より、腕力不足でドラゴンフラッグができない状態になると思います。僕も最初の頃は上腕二頭筋が筋肉痛になりました。

それはそれで、腕力不足であることが確認できたと思って上半身全て鍛えるつもりでやればOKです。

トレーニング回数・頻度

限界回数×3〜5セット程度やって様子見てください。

  1. ドラゴンフラッグ
  2. 筋肉痛
  3. 筋肉痛が治るまで休憩
  4. ドラゴンフラッグ

これの繰り返しで良いと思います。初めの頃は4日間くらい筋肉痛になるでしょう。

トレーニング方法【初心者】

初心者はまずはスタートポジションから。もしスタートポジションすら難しいという人でも頑張ってやってみてください。この逆立ちをキープするところで、既に腹筋が使われてます!

出来るようになったら、次は可能なところまで足を降ろしていきます。少し降ろして戻す。これを繰り返します。いきなり体を真っすぐにするのは厳しいので、膝を曲げた状態であげおろししてみましょう。

かなりしんどい人は、靴を脱ぎましょう。靴程度の重量でも重さ×距離で負荷が変わります。徐々に足を伸ばせるように頑張ります。

足を伸ばして1回出来るようになったら初級卒業です。周りの男子の上位10%以内にはランクインしているはず。

この時点で、運動不足の人間には不可能な技です。ただ、トレーニングジムに集まっている人間の中では「別に・・・」というレベルなので満足してはいけません。

トレーニング方法【中級】

足を伸ばして出来るようになったら、上の動画のように体を真っすぐ(もしくはやや反らす)にしてできることを目標にする。ガンガン腹筋攻めましょう。

しっかりしたフォームで連続10回以上出来るようになったら、上級者の仲間入りです。脂肪さえ落とせば余裕で腹筋割れているはず。

ここまで出来るのは、世のオッサン達の100人に1人くらいのレベルだと思われます。職場や学校で自慢できるので、デスクや学生なら教卓の上でやってみせてもいいと思う。

(*個人の責任の元で行ってください。)

トレーニング方法【上級】

回数をこなしてもいいですし、足に重りをつけることで更に強度を上げられます。ご自由にどうぞ。これ以上あなたにとやかく言う人間はいません。

ヒューマンフラッグ(人間こいのぼり)なんかに挑戦しても面白いかもしれませんね。

ベンチが無い場合は床でやるのも可能

ベンチが一番やりやすいのですが、どうしても環境が整わない人は何とか床でやりましょう。

床でやる場合でもつかむものは必須です。出来れば支柱とか動かないものが良いです。ちょっとした重量のものだと自分の体重で動いてしまいます。

加えて、ベンチに比べてつかむ位置が変わるため腕力的にきついかもしれません。

まとめ

注意点としては、腹筋が筋肉痛だと他のトレーニングに支障が出ること。笑

なにやっても腹が痛くてしょうがない。。。体幹って大事なんだなって実感出来ます。

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