クリスティアーノ・ロナウドの腹筋が凄い。筋トレ・食事メニューは?

クリスティアーノロナウド

サッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手の肉体美が素晴らしいですね。腹筋も凄いのでEMS器具SIXPAD(シックスパッド)の広告塔としても活躍しています。

彼の筋肉は女性に大人気ですが、男としても(健全な意味で)気になる人も多いはず。ロナウドの画像を見ながらプロフィールや筋トレ内容を分析してみましょう。 

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2015.09.09

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クリスティアーノ・ロナウド(Cristiano Ronaldo)について

プロフィール

本名(フルネーム):クリスティアーノ・ロナウド・ドス・サントス・アヴェイロ

表記:Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro

生年月日(年齢):1985年2月5日(31歳)※記事執筆時

出身:ポルトガル・フンシャル

職業:サッカー選手/レアルマドリード所属

愛称:CR7/クリロナ

身長・体重:185cm・80kg

サッカー選手としてもかなり評価が高いですが、ルックスがいいことから広告やメディアへの露出も多いです。実力とルックスが揃うとプロスポーツ選手として最高ですね。

体格としては、日本のサッカー選手と比較すると大きいですが、海外だとバランスがいいくらいでしょう。ちなみにラグビーの五郎丸選手が185cm(クリロナと同じ)の98kgです。

サッカー・スポーツ歴

6歳からサッカーを始めてるようなので、ほぼサッカーひと筋と言っていいでしょう。もちろん、趣味レベルでは他のスポーツをすることもあると思いますが、本格的に取り組んでいるのはあくまでもサッカー。

つまり、このカッコいい体はサッカー競技にたずさわる中で作られたもの。サッカーをするために体を鍛えているわけです。

もちろん、サッカーの練習やプレーをしているだけでは、ここまでマッチョにはなりません。日本のサッカー選手を見ればわかりますね。しっかり筋力トレーニングをしているからこその体です。詳細は後述します。

ロナウドの筋肉画像

では、ロナウドの筋肉を見ていきましょう。

▼正面から腹筋

ただバルクしてるだけでなく、しっかりカットが出るくらい脂肪を削れてますね。

▼服を着てもかっちょいい

夏にコレやりたい。

▼腕の筋肉もムキムキ

これを見て女性がキャーキャー言うのが想像できます。

▼白黒でもカッコいい

「筋肉すごいなー」で終わるのはもったいないので、ロナウドの筋トレ・食事メニューを確認して取り入れて見ましょう。

クリスティアーノ・ロナウドの筋トレ

ロナウドのような筋肉・腹筋になりたいですね。というわけで、彼がどんなトレーニングをしているのか情報をまとめます。 

ウエイトトレーニング

クリスティアーノ・ロナウドのサイトにて一部どんなトレーニングをしているかの記載があります。

▼ロナウドのフルウェイトトレーニング内容(それぞれ6レップ×4セット)

  • ベンチプレス100kg
  • クリーン75kg
  • レッグプレス200kg
  • デッドレッグ200kg
  • ショルダープレス70 kg
  • アームカール30kg
  • トライセップカール20 kg
  • プルアップ75kg
  • ベンチディップ75kg
  • ブリッジ×5 75kg
 
全部説明すると長くなるので、トレーニング名がわからない人は調べてみてください。とりあえず、バーベルとかダンベル使うウェイトです。
 
種目にもよりますが、サッカー選手でもこんな高重要扱うのかーという感じですね。もうフィジークコンテストに出てる人に近いレベルだと思います。
 
筋肉を大きくするにはやはり、ウェイトトレーニングが必要だということだけ認識して貰えればよいです。ロナウドのようになりたい人はウェイトしましょう。

ウェイト以外のトレーニングも

もちろん、ロナウドの体を作るのはフリーウェイトトレーニングだけではありません。

サッカー競技の練習及び試合は週に5〜7日はしています。それに加えて、各種トレーニングです。

▼懸垂などの自重トレも

毎日300回の腹筋運動をするという話も。 

▼マシントレーニング

▼こんな奴も。ケツか体幹トレかな?

▼サンドバッグも打ち込んでる?

▼きっとSIXPAD(シックスパッド)もやってるはず!

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クリスティアーノ・ロナウドの食事 

続いて、食事です。ロナウドが日本のメディアやthe times誌へ語った内容から。

【朝食】フルーツジュースとシリアル 

【昼食】サラダと肉(各種)と炭水化物(じゃがいも・パスタなど)

【間食】ツナロールなど

【夕食】サラダ・肉・炭水化物

肉は特に鶏肉だけでなく、様々な種類を食べるようです。インスタを見ても肉&野菜が目立ちます。 

あと、基本的にロナウドはお酒は飲まないと言ってます。飲んでもたまに、量もワイン1杯までと決めてるそうです。 

▼アンチョビ&パンかな? 

 

Do you want some??🐠

Cristiano Ronaldoさん(@cristiano)が投稿した写真 -2015 12月 11 8:34午前 PST

 

▼ステーキと野菜

 

I was missing my home food!!

Cristiano Ronaldoさん(@cristiano)が投稿した写真 -2015 7月 31 4:34午前 PDT

 

ロナウドの食事メニューの基本は以下。

  • 高タンパク質
  • 高炭水化物
  • 低脂質

ハイカーボという食事方法に近いと思います。タンパク質はしっかりとる。炭水化物を多く摂取する代わりに、脂肪はひかえるという食事です。

食事量もかなり多めにとるようです。プロのスポーツ選手なので食事も仕事のうちです。

一般人がロナウドの筋トレ・食事を参考にするとしたら

筋トレ再優先

ロナウドと同レベルの運動量を確保するのは、当然一般人には無理です。ただ、見た目だけをロナウドに近づけるとしたら最重要なのがウエイトトレーニングです。

彼くらいボリュームある体にするには、絶対にウェイトが必要。有酸素運動は余力・時間がある時だけでいいです。

むしろ筋トレだけでも脂肪はちゃんと落ちますし、カッコいい体になれます。逆に有酸素運動だけじゃ脂肪も筋肉も痩せてしまうだけです。

食事は炭水化物少なめで

ロナウドの食事をそのまま一般人がマネしたらダメです。明らかに運動量が足りてないので、そのまま同じことをすると確実にデブります。

もし、一般人がこれに習うとしたら炭水化物の量を減らした方がいいです。彼が意識して炭水化物を摂取しているのは、毎日何時間もサッカーをして更に週に2〜3回ウェイトトレーニングをする生活だからです。

肉と野菜はしっかりとって、炭水化物(糖質)は必要な分だけでいい。ちなみに、日本人は米文化なので普通に毎食ご飯食べますが、これがすでに糖質のとりすぎです。なので、普通の人が普通に中肉中背になるのが当たり前なんですよね。

運動習慣がない人は肉と野菜だけでエネルギーとしては十分。ご飯やパン・麺類など炭水化物を取るのは必要最低限で良いです。

まとめ

クリスティアーノ・ロナウドにはなれませんが、体は努力で変えられます。僕も頑張って夏までに仕上げたいと思います。

結局大事なのは筋トレと食事管理です。

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