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体幹トレーニングには特別な効果は無いし、ダイエット効果も低いと思う

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体幹トレーニングを取入れるアスリートも多く、サッカーの長友選手の書籍も人気のようです。

でも、そもそも素人には体幹トレーニングの必要性はありません。ダイエットが目的であっても、効果は低いので僕だったらわざわざ体幹トレーニングを選びません。

残念なことに、体幹トレーニングやインナーマッスルの誤解が多いので本質的な話をしたいと思います。

photo by Marco Derksen

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体幹トレーニングとは

体幹トレーニングは体幹を鍛えるトレーニングです。では体幹とは何を示しているのか。本来の意味はコア(core)に位置する筋肉のことです。特に明確に決まりがある訳ではなく、体のコア部分の筋肉の総称(俗称)となっています。

一般的には主に以下の筋肉達のことという認識でいいと思います。

体幹トレーニングのメリット|特集|eo健康
画像:eo健康

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤低筋群
  • 腸腰筋
  • 腰方形筋

インナーマッスルの一部ですね。例えば、海外のスプリンター(短距離走者)は腸腰筋が発達しているので速いと言われたりします。

これらの筋肉を鍛えることが体幹トレーニングと言われ、体幹の安定・腰痛・ダイエットとかに効果があるとかないとか言われています。次から僕の見解です。

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体幹トレーニングの誤解

いろんなメディアが誤解を産むような表現の仕方をしているので、いくつか修正しておきます。

体幹を鍛えるのに体幹トレーニングをする必要はない

体幹が大事なのは正しいです。しかし、体幹は体幹トレーニングでなくても鍛えられます。

  • 飛んだり跳ねたり
  • ボールを追いかけて走る
  • バーベルを使ったトレーニング

これらは全て体幹を使います。久しぶりにダッシュしたら腹筋が筋肉痛になったという経験ありませんか。全身運動をしてれば基本的に体幹も鍛えられます。

つまり、何が言いたいかというと体幹だけ衰えていて、体幹を鍛えれば問題が解決するような人は基本いません。体幹が衰えている人は、体幹も含めた全身が衰えているだけです。

アスリートは体幹トレーニング「も」やっている

いろんなアスリートが体幹トレーニングを取入れて好成績が残せたと言います。でもそれは、以下のような前提があっての話。

  • 毎日、走っている
  • 毎日、筋トレしてる
  • 毎日、技術練習をしている
  • 毎日、栄養管理をしている
  • 体幹トレーニングも取入れてみる

これでパフォーマンスが向上する場合もあるということ。普段も何もしていない人が、体幹トレーニングをしただけで良い結果が出るとは思わない方がいいです。

料理で例えると隠し味くらいなものです。クソマズい料理には何を入れても美味しくなりません。その前に普通のレシピで普通レベルに美味しい料理を作れるようになりましょうよ。

太りにくい体質になる

これは言い方が悪いです。正確には「何もしないのに比べたら太りにくい体質になる」です。
更に言えば体幹トレーニングに比べたら、普通に走ったり筋トレした方が太りにくい体になります。

通常のトレーニングは体幹を含めて様々な筋肉を使います。対して体幹トレーニングは体幹しか鍛えないわけでしょ。王道な筋トレを避けて、体幹トレーニングしかやらないのはただの手抜きです。

また、筋トレもダイエットも大きい筋肉を鍛えるのがセオリーです。体幹の小さい筋肉をちまちま鍛えてても効率が悪いと思います。

体が安定する

確かに体幹を鍛える事で安定はするかもしれません。でも、考えが逆。全身運動の中で、体を安定させようとするから体幹が使われて鍛えられるんですよ。 体の筋肉は全部連動するものですので、一部分だけ鍛えても安定などありません。何故か体幹だけが衰えているような特異な体質の人がいれば別ですが。

肩こり腰痛などの改善

肩こり腰痛の原因は筋力不足である可能性は高いです。これは正しいと思います。でもね、だから体幹トレーニングするという手段が変です。週に1回程度走ったり筋トレしてるような人であれば体幹トレーニングなんていらないわけです。体幹トレーニングが特別に効果的なのではなく、ただの運動不足解消の結果です。

体幹トレーニングのメリット

体幹トレーニングがかわいそうなので、そろそろフォローに切り替えます。

手軽に始められる

道具も場所も最小限ですみます。普段あまり運動習慣のない人でも抵抗なく始められるんじゃないでしょうか。意気込んでジムを契約して殆ど行かないのに比べたら、毎日コツコツ体幹やってたほうがいいですから。。行動するにあたって敷居が低いのは大事です。

ケガしにくい

基本は静的な運動になりますので、筋肉に過度な負荷がかかることはありません。筋肉や間接を痛めにくいのは非常に安心です。

補強運動として行うのはとても良いと思う

たとえば、ジョギング・ランニングをし終わって、最後に体幹トレーニングを少しプラスする。
こういう使い方が一番良いです。走って疲労した状態でも体幹トレーニングであればケガのリスクなどなくできます。

まとめ

基本的に、運動強度と効果は比例します。残念ですが、楽だけど効果があるものなんて医学的にも物理的にもありえません。体幹トレーニングはあくまでもメインではなく「補強」です。
逆に言えば「補強」として使うのであれば、とても効果的だと思います。

走るか筋トレをこなしてから最後に体幹トレーニングで追い込むことをおすすめします。トップ画像みたいに遊んでれば体幹鍛えられますよ。

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たぶんトレーナーも体幹がどうこうとか細かいことはあまり言わずに、大きい筋肉をつけろという話をすると思いますよ。

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