厚い胸を手に入れる!ベンチプレスの派生型と組み合せる種目を4種厳選。

ベンチプレスで胸の運動ジムで若い男

肉体改造のための基本種目の1つであるベンチプレス。

なれてきたら、やり方を変えてみたり別の種目も加えることで更なる進化を目指したい。

ベンチプレスと同系統の筋肉である、大胸筋や三頭筋を鍛えるために有効なトレーニング種目をピックアップ!

筋トレにもマンネリがあるので、ベンチプレスの記録が伸び悩んでいる人も、筋肉に違った刺激を与えることでベンチプレス自体のマンネリを脱出し記録向上が期待出来るかもしれない。

様々な種目があるが、最低限これだけやれば十分だと思うものを個人的に厳選した。

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ベンチプレスの変化形

インクライン・ベンチプレス

フラットな姿勢で行うベンチプレスに対して、インクラインな姿勢(ケツより頭の位置が高い状態)で行う。

大胸筋の上部により効かせることが出来る。

ベンチプレスより不安定になりがちなので、軽めの重量から慣らしていく。

ベンチの角度は30度以内を目安でセット。

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photo via https://www.dnszone.jp

 

ナローグリップ・ベンチプレス

通常のベンチプレスより、狭い幅でバーを握って行う。握り幅は肩幅くらいで良い。

ベンチプレスと比較して「大胸筋の内側」と「三頭筋」により効かせられる。

胸筋の内側をつけたい時にオススメ。

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ベンチプレスに加えたい種目

ディップス

上半身のスクワットとも言える種目。

平行棒を両手で持って肘の曲げ伸ばし。もちろん足は床から浮いている状態。

空中腕立て伏せだ。

「胸筋の下側」と「三頭筋」に効く。ベンチプレスの後にこれで追い込めば太い腕が手に入る。

慣れたら加重して行うことも可能。

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ダンベルプレス ・ダンベルフライ

プレスとフライは違うので注意。

 

「ダンベルプレス」はベンチプレスをダンベルで行うもの。ダンベルを上に持ち上げるイメージ。

ベンチより扱う重量は少なくなるが、可動域が広く取れるので刺激が変えられる。

また、バランスをとるためにスタビライザーとして、周りの細かい筋肉まで複合的に動員される利点あり。

これのインクラインバージョンもオススメ。

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「ダンベルフライ」は肘を比較的伸ばした状態で固定し開いたり閉じたりするイメージ。

グリップは手のひらが向かい合うように持つ。

肘は完全に伸ばしきらない。曲げを残した状態で行う。でないと肘を痛めてしまうので注意。

大胸筋を重点的に効かせられる。ちょっと難しいかもしれないが、大胸筋に効くように感じながらやれば大きくは間違わないと思われる。

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まとめ

この他にも色々トレーニング方法は存在する(デクラインなど)が、実際これらだけでいい。

他の種目に手を出すのは、ボディビルダーやプロアスリートなど特殊な目的がある場合だけ。

これらの種目をたまにベンチプレスの代わりに行ったり、ベンチの後の追い込みに使ったりすると非常に効果的。

タンクトップやTシャツが似合う体になるぞ!

 

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